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Merenda: la qualità è servita!

Tutti concordano: la merenda è fondamentale per non arrivare a pranzo o a cena troppo affamati. In particolar modo i bambini dovrebbero fare merenda a metà mattina e nel pomeriggio per poter avere le energie sufficienti a svolgere le loro attività. Molto spesso per mancanza di tempo, mettiamo negli zaini dei nostri figli merendine preconfezionate e snack salati come patatine e crackers. Ma sappiamo davvero cosa c’è dentro?

La maggior parte di queste merendine contiene olio di palma, edulcoranti, conservanti e aromi artificiali, oltre che una elevata percentuale di grassi saturi e idrogenati: tutti questi ingredienti sono dannosi per la salute e provocano danni a lungo termine, predisponendo all’obesità e alle patologie croniche. Inoltre gli snack salati hanno un elevatissimo contenuto di sale, mentre i dolcetti hanno eccessive quantità di zucchero, nascosto sotto altri nomi, meno conosciuti.

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Spendiamo due parole anche sulle bevande zuccherate e gassate: non parliamo solo delle lattine che tutti conosciamo, ma anche dei succhi di frutta e del the freddo, da tutti erroneamente ritenute sane alternative. I succhi di frutta presentano un altissimo contenuto di zucchero. E importante far notare che mentre i nettari e le bevande funzionali hanno aggiunta di zucchero, i succhi che riportano la dicitura “100% frutta” non hanno aggiunta di zucchero, ma contengono ugualmente sia il fruttosio, che è lo zucchero naturale della frutta, sia il saccarosio contenuto anch’esso naturalmente nella frutta. Sia i nettari  che i succhi  forniscono circa 50 Kcal ogni 100 ml e hanno una percentuale di zuccheri che va dal 10 al 15%. Ciò significa che in un bicchiere di succo di frutta ci sono più di due cucchiai di zucchero. I succhi di frutta hanno certamente delle qualità nutritive legate alla loro alta concentrazione di zuccheri semplici e vitamine. Non vanno intesi però come sostituti né dell’acqua, né della frutta. Proprio per la loro alta concentrazione di zuccheri, i succhi di frutta e tutti gli altri tipi di bevande zuccherate non possono dissetare, ma hanno l’effetto contrario.  L’unica bevanda  capace di far passare la sete perché riequilibra la concentrazione di soluti all’interno del nostro organismo è l’acqua.

I succhi e i frullati non possono e non devono sostituire la frutta che ha una minor concentrazione di zuccheri e una maggior ricchezza in fibra. A differenza dei succhi di cui si possono bere due bicchieri in pochi sorsi introducendo così molte calorie in brevissimo tempo, la frutta ha un alto potere  saziante dovuto non soltanto alla fibra, ma anche al fatto di doverla masticare.

Bisogna ricordare che su prodotti confezionati si deve leggere l’etichetta in cui sono riportati sia il valore nutritivo che gli ingredienti.

Quando si parla di merenda si dovrebbe intendere invece un’offerta equilibrata dal punto di vista nutrizionale e calorico, ovvero uno spuntino sano, ipocalorico,  ricco di vitamine e sali minerali e povero di grassi, soprattutto se idrogenati. La merenda non è sostitutiva del pasto ma ha lo scopo di spezzare la fame nei momenti in cui si verifica un calo energetico: questo break dovrebbe quindi essere sempre vario e con un giusto apporto nutrizionale.

A tale proposito, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha predisposto un decalogo della “sana merenda” che suggerisce di non saltare la merenda, senza però mangiucchiare tutto il giorno. La merenda deve fornire il 5-7% dell’energia giornaliera, e deve solo ricaricare l’organismo per non farlo arrivare troppo affamato al pasto successivo, che dovrebbe essere almeno 2 ore dopo la merenda.

Quale dovrebbe essere la merenda dei bambini?

Frutta secca, barrette di muesli, biscottini o piccoli pezzetti di cioccolato fondente, una fetta di crostata per i più golosi.  Ma anche pizzette e bruschette artigianali, con pomodoro e basilico oppure una buona fetta di pane pugliese con olio evo o formaggio spalmabile. Nei mesi più caldi, via libera ai frullati, che dissetano, sono ricchi di vitamine e minerali e piacciono a tutti; oppure alle macedonie e agli spiedini di frutta o di verdura.

No dunque ad insaccati, panini imbottiti che soddisferebbero le esigenze di un elefante, tranci di focaccia ripiena, fritti e snack salati. Evitiamo i succhi di frutta e le merendine confezionate, tanto comode quanto insalubri.

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Come organizzarsi per preparare sempre una sana merenda?

Bastano pochi minuti per preparare una merenda sana e genuina, che non contenga grassi idrogenati ma solo ingredienti di prima qualità e tutto l’amore di una mamma. Barrette di cereali, biscotti e cioccolatini casalinghi si possono preparare nel weekend, magari proprio con i nostri piccoli aiutanti e conservare in barattoli  a chiusura ermetica. La crostata o la torta, preparate la sera dopo cena, risolvono sia la colazione che la merenda e durano qualche giorno. Inoltre i bambini possono portarli tranquillamente a scuola in una vaschetta.

La macedonia e gli spiedini di frutta si possono preparare e conservare in frigo, mentre i frullati è bene che vengano fatti al momento, per non perdere le loro proprietà, ma sono così semplici e veloci che occupano solo pochi minuti.

Le bruschette e le merende salate si preparano al momento, oppure in caso si voglia offrire una torta salata o delle piccole pizzette, si possono preparare in anticipo e conservare o surgelare già porzionate.

E da bere? Tanta acqua, oppure un buon the freddo fatto in casa, una limonata o una spremuta.

Le nostre proposte per una merenda sana:

 

 

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