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Nove mesi in dieta

L’alimentazione in gravidanza: suggerimenti, cautele e luoghi comuni

La qualità della dieta materna influisce sulla fertilità e, ancora di più, sulla salute della donna e del bambino che nascerà. Ormai, è assodato che “mangiare per due” non è solo inutile ma, anche, dannoso, l’apporto insufficiente di alcune sostanze può aumentare il rischio di complicanze per la futura mamma, malformazioni fetali e di malattie dell’età adulta.

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In gravidanza”, afferma Irene Cerin, primario di Ostetricia e Ginecologia presso l’Ospedale Sacco di Milano, “il fabbisogno calorico aumenta mediamente del 10%. Un incremento modesto, in confronto a quello che riguarda alcuni micronutrienti, che può addirittura raddoppiare. Oggi sappiamo che carenze prolungate, per esempio di folati, ferro e acidi grassi hanno conseguenze e che la maggior parte delle malattie croniche dell’età adulta sono associate a precisi meccanismi molecolari, che risalgono al periodo preconcezionale e delle prime fasi della gestazione”.

Esigenze nutrizionali

La dieta mediterranea -ricca di vegetali e frutta, pesce, legumi e cereali integrali- rappresenta il regime alimentare ottimale: ” Alcuni studi hanno dimostrato che, in età fertile, seguirla attentamente aumenta del 40% la probabilità di concepire mentre, per quanto riguarda il feto, riduce il rischio di malformazioni e di ritardi di crescita, nella misura del 30%. Studi di popolazione, condotti in Nord Europa negli ultimi 20-30 anni hanno dimostrato che un basso peso alla nascita, inferiore ai 2,5 km, aumenta la probabilità di sviluppare la sindrome metabolica in età adulta”. 

Spesso, però, la dieta migliore non è quella seguita abitualmente e, in più, cottura e metodi di coltivazione di molti cibi li impoveriscono, con il risultato che, in gravidanza, nel momento di maggiore necessità, l’apporto di nutrienti specifici è insufficiente.

Quali sostanze non devono, quindi, mancare alla donna in attesa? 

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“L’acido folico è fondamentale”, risponde Cerin, “ma meno del 10% delle donne in età fertile ne presenta livelli adeguati. La concentrazione di folato eritrocitario, che misura il livello ematico di acido folico, è stata indagata in vari studi, dimostrandoagrumi che questa, anche nei Paesi mediterranei, dove il tipo di alimentazione dovrebbe garantirne l’apporto, sia insufficiente già in pre-gravidanza e, quindi, inadatta a coprire il fabbisogno nel momento del concepimento. Solo il 40% delle donne, infine, riceve un’integrazione di acido folico nel periodo pre-concezionale. L’acido folico, contenuto nei vegetali a foglia larga, agrumi, legumi e pane integrale, è essenziale per prevenire il verificarsi di malformazioni del tubo neurale -dal quale originano cervello, scatola cranica e colonna vertebrale- come la spina bifida. La carenza di folati, inoltre, può favorire la comparsa di preeclampsia, ritardo di crescita e parto prematuro e aumentare il rischio di sviluppare, in età adulta, ipertensione e diabete.”

Secondo la Società italiana di nutrizione umana (Sinu), ogni individuo dovrebbe assumere 200 microgrammi di acido folico al giorno e una donna in età fertile, circa il doppio. “L’acido folico è l’unico micronutriente per il quale esistano raccomandazioni a favore di una integrazione” sottolinea Cerin “ma, nella realtà, spesso questa viene iniziata troppo tardi, a gravidanza iniziata da alcune settimane. Qualora si desideri una gravidanza, sarebbe opportuno iniziare l’integrazione in concomitanza con la sospensione dei metodi anticoncezionali”.

Acido folico e gravidanza: prima è meglio! –> Leggi l’approfondimento!

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La carena di ferro è molto diffusa tra le donne. In gravidanza, poi, il fabbisogno raddoppia, per cui l’alimentazione della futura mamma dovrà esserne ricca. Il ferro è contenuto in tuorlo d’uovo, carne, pesce, spinaci, frutta secca. Il suo assorbimento, da parte dell’organismo, è favorito dalla contemporanea assunzione di vitamina C. Il ferro, contenuto nella carne, è inoltre più facile da assorbire rispetto a quello presente nei vegetali.

L’apporto inadeguato di questo minerale comporta un maggiore rischio di parto prematura e di basso peso alla nascita ma, può avere, anche, effetti negativi a lungo termine. Non si tratta di una relazione diretta, poiché ci sono altri fattori che la influenzano, ma l’anemia materna può influire sullo sviluppo del sistema nervoso centrale del nascituro e aumentare il rischio di schizofrenia e autismo” precisa Cerin. “Nonostante questo, non ci sono raccomandazioni ufficiali a favore della supplementazione, per tutte le donne gravide, che viene, in genere, avviata quando l’emoglobina scende al di sotto di 10,5 mg/L”.

In genere, l’anemia compare nel terso trimestre ma, nelle donne che non seguono una adeguata alimentazione e nelle gravidanze gemellari o ravvicinate, può comparire prima.

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Il calcio, insieme a fosforo, zinco e magnesio, è essenziale per il processo di mineralizzazione ossea del feto, in particolare nella seconda metà della gravidanza.

Il fabbisogno di calcio e Vitamina D, in gravidanza, è analogo a quello di una donna in altre fasi della vita. Tuttavia, l’integrazione specifica di calcio è prevista nelle seguenti situazioni particolari: ridotta esposizione al sole, malattie renali o tiroidee, trattamento con farmaci come i cortisonici, che interferiscono con metabolismo di calcio e Vitamina D, diete selettive che escludono il consumo di prodotti lattiero-caseari, malattie che ne alterano l’assorbimento.

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La Vitamina D può essere assunta con una dieta ricca di pesci e formaggi grassi, latticini, uova, olio di fegato di merluzzo e fegato ma, ancora di più, attraverso l’esposizione alla luce solare, almeno mezz’ora tre volte alla settimana. La Vitamina D, in genere, è carente nelle donne obese perché, essendo liposolubile, viene sequestrata nel tessuto adiposo.

Particolare cautela deve essere prestata ad eventuali integrazioni di Vitamina A. Se buona parte delle donne in età fertile ne assume in quantità inferiore ai livelli raccomandati, carenza che incide sullo sviluppo  e maturazione dell’apparato respiratorio del feto, livelli eccessivi presentano un rischio teratogeno. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, l’assunzione di Vitamina A con la dieta dovrebbe essere limitata a 700 microgrammi al giorno e le donne in gravidanza dovrebbero essere informate che è opportuno evitare il consumo di fegato e derivati, in quanto ne contengono livelli elevati.

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Due porzioni settimanali di pesce di mare dovrebbero garantire un sufficiente apporto di omega-3, necessari per la formazione di tessuti e organi, in particolare di acido docosaesaenoico (DHA), che influenza la maturazione cerebrale e della retina nel nascituro.

Studi recenti dimostrano come gli omega-3 riducano l’incidenza di parto prematuro e di basso peso fetale alla nascita. Alcuni lavori, inoltre, hanno mostrato che livelli insufficienti di acidi grassi poliinsaturi della serie omega-3 si associano maggiore rischio materno di depressione post-partum” afferma Cerin.

La quantità ottimale di DHA – contenuto soprattutto in pesce azzurro, salmone e uova – che le donne in gravidanza e durante l’allattamento dovrebbero assumere è di 200 mg giornalieri. Fonti vegetali di questo nutriente sono, invece, mandorle, noci, tofu, olio di lino. L’integrazione di omega-3 è consigliata, durante l’allattamento, quando l’alimentazione non sia adeguata, per favorire lo sviluppo del sistema nervoso centrale e nelle donne vegane e fumatrici. Il fumo, infatti, ne abbassa i livelli contenuti nel latte materno.

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In condizioni normali, zuccheri e dolciumi, durante la gravidanza, non sono vietati ma, comunque, è importante privilegiare i carboidrati complessi contenuti in pane, pasta, riso e legumi, assorbiti più lentamente e con un picco glicemico inferiore, rispetto a quelli semplici presenti in dolci, succhi di frutta, bevande zuccherate che, invece, determinano, un rapido innalzamento della glicemia.

Una dieta troppo calorica e l’aumento eccessivo di peso, sia prima che durante la gravidanza, facilitano l’insorgenza, solitamente all’inizio del terzo trimestre, del diabete gravidico. Si tratta di un’intolleranza al glucosio, che determina livelli elevati di zucchero, nel sangue materno, esponendo il feto ad una probabilità più alta di sviluppare diabete mellito nella vita adulta.

Nel 90% dei casi questa condizione si risolve spontaneamente dopo il parto, ma le donne che ne sono state interessate restano più esposte al rischio di divenire, in futuro, diabetiche. Se non trattato, il diabete gestazionale aumenta, inoltre, il rischio di complicanze ostetriche e perinatali, come eccessiva crescita del feto, difficoltà respiratorie, ipoglicemia neonatale.

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Anche se lo iodio è presente nel pesce, nella frutta e verdura, nel latte e nelle uova, la quantità introdotta con l’alimentazione è molto spesso carente. L’uso abituale di sale iodato – 4 grammi di sale da cucina al giorno forniscono 120 microgrammi di iodio – è, infatti, consigliato a tutta la popolazione e, anche, alle donne in gravidanza,quando il fabbisogno aumenta del 30%.

La carenza di iodio nella madre aumenta il rischio di ipotiroidismo neonatale, una patologia associata a ritardo di crescita e ritardi mentale lieve, mentre l’integrazione specifica viene consigliata nelle aree con forte carenza di iodio.

“E’ importante arrivare all’inizio della gestazione” conclude Ceri “con un buon indice di massa corporea. Il sovrappeso, così come una eccessiva magrezza, espongono a maggiore rischio di carenze nutrizionali. Fatta eccezione per l’acido folico, che dovrebbe esser assunto da tutte le donne fertili che non escludano una gravidanza, l’integrazione di prodotti multivitaminici dovrebbe essere valutata nei singoli casi e seriamente considerata per le donne più a rischio di carenze nutrizionali per età, gravidanze multiple o ravvicinate, scelte alimentari. In caso di carenza di calcio, questo dovrà essere integrato in modo specifico, dal momento che, interferendo con l’assorbimento del ferro, non è contenuto nei preparati in commercio”.

Indicazioni e precauzioni alimentari

Alimenti raccomandati:

  • abbondanti quantità di frutta e verdura;
  • farinacei, come pane, pasta, riso, patate;
  • proteine derivate da pesce, carne, legumi;
  • abbondanza di fibre derivate da pane integrale, frutta e verdura;
  • prodotti caseari come latte, formaggi e yogurt.

Per un principio di precauzione, è importante informare le donne in gravidanza del fatto che, alcuni tipi di alimenti, possono rappresentare un rischio di madre e feto:

  • formaggi a pasta molle, derivati da latte crudo e muffe, come Camembert, Brie e formaggi con venature blu;
  • paté, inclusi quelli di verdure;
  • fegato e prodotti derivati;
  • cibi pronti, crudi e semicrudi;
  • carne cruda o conservata, come prosciutto e salame;
  • frutti di mare crudi, come cozze e ostriche;
  • pesce che può contenere un’alta concentrazione di metil-mercurio, come tonno (il consumo deve essere limitato a non più di due scatolette, di media grandezza, o una fettina di tonno, a settimana), pesce spada, squalo;
  • latte crudo non pastorizzato;
  • in gravidanza, il consumo di caffeina (presente nel caffè, nel tè, nella cola e nel cioccolato) deve essere limitato a non più di 300 mg/die.

Fonte:

“Linee Guida per la gravidanza fisiologica”, Istituto Superiore di Sanità

A cura di 

Stefania Cifani

(puntoeffe, settembre 2015)

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